1.ストレッチ

まずは、筋肉や関節をほぐします。2ラウンド 6分（基本・初心者）

2.筋力トレーニング

腕立て、上体起こし、腹筋、スクワット、ジャンプスクワット、カーフレイズの筋力トレーニングを行います。最低3項目（基本）

3.ロープ

ロープを使用し、ウォーミンクアップをおこないます。

2～3ラウンド 6～9分（基本）、1ラウンド 3分（初心者）

4.シャドー

フォームチェックを行い、脇腹や腹筋を鍛えていきます。

3～5ラウンド 9～15分（基本）、3ラウンド 9分（初心者）

5.ミット

脂肪を燃焼させ、ミットを叩くことでストレスの解消にもなります。

1～2ラウンド 3～6分（基本）、1ラウンド 3分（初心者）

6.サンドバック

サンドバックでさらに脂肪を燃焼させ、腕や脚を鍛えていきます。

3～5ラウンド 9～15分（基本）、3ラウンド 9分（初心者）

7.シャドー

筋肉をほぐしながらフォームチェックを行います。

2～3ラウンド 6～9分（基本）、2ラウンド 6分（初心者）

8.ロープ

ロープを使用し、クールダウンします。

1～2ラウンド 3～6分（基本）、1ラウンド 3分（初心者）

9.ストレッチ

最後に筋肉痛を予防するため、疲労した筋肉をストレッチします。

2ラウンド 6分（基本）、2ラウンド 6分（初心者）